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日焼け対策の食べ物ビタミンをはじめ摂取すべき食べ物とは?【その2】

      2016/07/15

日焼け対策は身体の中からはじめよう!

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前回の記事『日焼け対策の食べ物 ビタミンをはじめ摂取すべき食べ物とは?【その1】』で、日焼け対策をする上で控えた方が良い食べ物について詳しく解説してきましたが、

今回は皆さんが最も知りたい内容であろう、日焼け対策に食べた方が良い食べ物について具体的に詳しく解説していきます。

もし、まだ前回の記事をご覧になっていない方がいらっしゃいましたら、先に一読する事をオススメします。

日焼け対策の食べ物 ビタミンをはじめ摂取すべき食べ物とは?【その1】

 

日焼け対策の為に積極的に摂取した方が良い食べ物とは?

 

日焼け対策に食べた方が良い食べ物は大まかに言うと以下のものを含むものです。

■リコピン、βカロチン、ビタミンEなどの酸化防止剤

■オメガ3脂肪酸

 

具体的のどういった食材に上記のものが含まれてるのか?分かりやすく解説していきます。

 

リコピンを含む食べ物とは?

リコピンとは、トマトをはじめとした主に赤色の果物や野菜に多く含まれている栄養素で、植物はその色素をリコピンによって日光から守っていると言われています。

リコピンが最も多い野菜がトマトで、特にトマトは熱する事でリコピンが増加するので、トマトソースベースの料理を積極的に摂ると良いです。

熱することで、かさが減ってより多く摂取できる、というメリットもあります。

手軽にいきたい方はトマトジュースやケチャップで摂取するのもありです。

トマト以外の野菜でリコピンが豊富な物は

スイカ、ニンジン、ナス、ピーマン、赤パプリカ

果物では、

グレープフルーツ、サクランボ、プラム

その他には

唐辛子、チリパウダー

などにも含まれています。

 

但しニンジンや、グレープフルーツには紫外線の吸収を強めるソラレンも多く含まれているので、摂取する時間に気をつける必要があります。

この事については重ねての紹介になりますが前回の『日焼け対策の食べ物 ビタミンをはじめ摂取すべき食べ物とは?【その1】』で詳しく解説しているので、まだご覧になっていない方は参考にして下さい!

チリパウダーは同時にビタミンEも多く含むのでオススメです。

 

βカロチンを多く含む食べ物とは?

 

βカロチンを多く含む野菜と100gあたりの含有量は以下の通りです。

(100g当たりの含有量μg)

■かぼちゃ 4000

■にんじん 9000

■モロヘイヤ 10000

■あしたば 5250

■春菊 4500

■ほうれん草 4200

■だいこんの葉 3900

■小松菜 3100

■チンゲンサイ 2000

出典 http://www.caaac.net/chole/chole40.html

 

ひと目みてお分かり頂けると思いますが、驚きなのがモロヘイヤの断トツで桁違いなβカロチンの含有量です。

 

個人的に夏向けのモロヘイヤを使ったおすすめの料理の1つが以下のモロヘイヤの冷し汁です!

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>>このモロヘイヤの冷汁 のレシピはこちらをクリック!

 

モロヘイヤ自体のかさが少ないので一度に沢山摂取でき、夏の暑い日に味噌汁の代わりに丁度良いです。

 

また上の表には記載されていませんが、ブロッコリーやアボカドもβカロチンとビタミンEを多く含んでおり、日焼け対策にオススメです。

 

ビタミンEを多く含む食べ物とは?

 

ビタミンEを多く含む食べ物は以下です。

■ブロッコリー

■アボカド

■バナナ

■カボチャ

■ニンジン

■キャベツ

■ニンニク

■ショウガ

■大豆

■緑茶

■イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー等ベリー類

■アーモンド

です。

 

この中で最も酸化防止の効果が高いのがバナナです。持ち運びか簡単で、食べやすく美味しいので万能感のある果物です。

先述した通り、ブロッコリーとアボカドβカロチンも含んでいるので日焼け対策にオススメです!

緑茶に含まれているカテキンも抗酸化効果が抜群です!

緑茶以外にも紅茶ウーロン茶ココアコーヒーも抗酸化効果のあるポリフェノールを多く含んでいますが、

飲み物で最も抗酸化効果が期待でいるのは緑茶です!

またアーモンドビタミンEが豊富な事に加えて、次に詳しく解説するオメガ3脂肪酸も多く含んでいるのでオススメです。

 

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物とは?

 

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物は以下の様な青魚が主です。

■サバ

■マス

■イワシ

 

ただ、魚料理は料理をする人でも後片付けが大変だったり、焼いた時の匂いが気になったりと、すすんで食べない方が多いのでは無いでしょうか??

 

そこでオススメなのが青魚と同じくオメガ3脂肪酸が豊富なエゴマ油、亜麻仁油の活用です!

エゴマ油や亜麻仁油は熱に弱いという特徴があり、そのままかけて使うのが殆どです。

なので以下のようにサラダのドレッシングにしたり

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>>こちらのレシピを知りたい方はこちらをクリック!

 

ドレッシングを作るのも面倒だという方は、先ほど日焼け対策にオススメした、緑茶やコーヒーに小さじ1一杯入れるだけでも効果大です!

ちなみに筆者は手作りスムージーや納豆に亜麻仁油を小さじ1杯入れて毎日食べています。

こういった使い方もアリなので手軽でオススメです!

 

食材からの摂取が難しい場合はサプリメントで!

 

中には料理が苦手な方も多いかと思います。そんな方はサプリメントで摂りましょう。

オススメのサプリメントは抗酸化効果が高いアスタキサンチンです!

以上、日焼け対策にオススメの食べ物を紹介してきました。

この他にも日焼け対策の服装やオススメの日焼け止め、日焼けしてしまった場合のケア方法について以下の記事でまとめて紹介しているので併せて参考にして下さい!

あわせて読みたい記事はこちら

日焼け対策にオススメの服装から食べ物など完全日焼け対策法
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